Emilio Márquez

Operación bikini o cambio por una vida sana

20 Julio 2010 , Escrito por Emienemiblog Etiquetado en #...su vida personal y amigos, #...sus reflexiones, #adelgazar, #dieta, #Emilio y..., #Mercadona, #nutricion, #operación bikini, #peso, #Preguntas y respuestas, #Sus recomendaciones personales, #Usos y costumbres

Tras un invierno/primavera en terapia, vi la luz: iba a hacer que mi vida mejorase, y para eso, tenía que hacer algunos cambios. Dejar de lado algunos pecados, reconocer errores y evitarlos, en definitiva, cambiar de hábitos  y hacerlos más equilibrados. Preferentemente para toda la vida. Primero, dieta hasta alcanzar un peso adecuado: además de hacer ejercicio, y así llevar  una vida un poco más activa y más sana. El objetivo es mantener en el tiempo un estilo de vida mejor para nosotros, nuestro cuerpo y nuestra salud. Tampoco es cuestión de dietas aceleradas, de las de pierda 20 kilos en un mes: para mi, lo importante es que una dieta sea algo temporal que te enseñe a tener una relación natural con la comida, que te ayude a mirarla como lo que es, combustible para mantenernos vivos y que plante pilares que me ayuden cuando termine con ella y vuelva a comer "normal". Mantenimiento que se llama. Antes de ponerse con la dieta, hay que informarse y mucho, de diversas fuentes cómo foros especializados, documentales, etc. De documentales aprendí que:
  • Se han hecho verdaderas barbaridades con los productos de alimentación para los humanos. ej: alimentos con elementos pesados, o demasiado procesado de los alimentos que olvidaba la fibra.
  • Es un mito el justificar con "tengo un metabolismo lento" o acelerado para demostrar por qué se está más gordo o más delgado. Estas más gordo porque quemas menos de lo que comes. Punto. Otro tema distinto es que particularmente exista un problema médico con el tiroides que no permita adelgazar o lo haga un proceso más lento.
  • Se ha adelantado mucho en el conocimiento de la nutrición humana.
  • Que hasta la "comida sana" engorda.
  • Conforme más se investiga sobre alimentación y más se aprende, más se entiende que hay que seguir investigando.
  • Que los lácteos desnatados ayudan a eliminar las grasas.
  • Cualquier alimento triturado en sopa sacia.
De los foros me enteré que:
  • El Mercadona es el mejor supermercado donde comprar productos para bajar peso.
  • Al comprar, mirar todos y cada uno de los productos en busca de sus valores nutricionales y comprobar el número de calorías, grasas e hidratos de carbono. También se tendría que comprobar su IG (indice glucémico), pero reconozco que con el IG me lío.
  • Que de casi todos los alimentos se ha creado su versión baja en calorías. (Bombon sorbete de limón del Mercadona: pecado super adecuado para una merienda con pocas calorías en estas calurosas tardes de verano)
  • Mejor pesarse 1 única vez a la semana, siempre a la misma hora en las mismas condiciones. El peso es muy traicionero y muchas veces entre días podemos subir o bajar de peso sin explicación de cómo se comporta nuestro cuerpo, pesándonos 1 vez a la semana nos quitamos de caer en obsesiones.
  • Que prescindir de un grupo alimenticio, por ejemplo, dietas que solo son proteínas o las que prohíben los hidratos de carbono provocan mayores efectos yo-yo al introducir dichos alimentos en la dieta al llegar a la fase de mantenimiento.
En la práctica mi dieta se plantea:
  • Comer 5 veces al día. Con esto dicen que se mantiene activo el metabolismo y no tienes sensación de hambre. Doy fe: apenas he pasado hambre al bajar de peso.
  • Las 5 comidas siempre a la misma hora, así acostumbramos al estómago a unas determinadas horas. Desayuno (al levantarme), segunda comida a las 12 de la mañana, almuerzo a las 14 horas, merienda 18 horas y cena 21 horas.
  • La cena es temprano y liviana para irnos a la cama con la digestión hecha.
  • El desayuno tiene que ser la comida más importante.
  • Hay que comer despacio, sin prisas, masticando bien la comida.
  • No olvidar que los 3 grupos principales de alimentos, grasas, hidratos de carbono y proteínas deben estar presentes en nuestra alimentación, pero las más interesantes son las proteínas (carnes sin grasa, pescados, y proteínas de origen vegetal) porque nos sacian y quitan muy bien el hambre.
  • Hidratos de carbono en el desayuno y comida. Proteínas de noche.
  • Mi dieta es hipocalórica, pero permite cosas como 50gr de arroz o 50 de pasta un par de veces a la semana. Normalmente acompañados de verdura. Montones de verdura.
  • El calabacín tiene un valor incalculable en una dieta, te sirve para absolutamente todo, apenas tiene calorías y está muy rico.
  • Es muy importante utilizar platos chicos. Dicen que se come con los ojos, y si usamos platos pequeños, el efecto visual es directo. Creemos haber comido mucho más en un plato de menor tamaño. En mi caso, unos platos de postre preciosos :)
  • Si hay ensalada, el aceite de oliva con moderación (mucha moderación, mis ensaladas lo huelen más que ser aliñadas), es muy sano pero tiene muchas calorías.
  • Hay que apuntar todo lo que se come tras cada comida. Tener un diario de comidas y ser totalmente sincero te permite detectar errores, controlar lo que comes o bebes (la bebida, si tiene azúcar o es leche se considera comida también y habría que apuntarla).
  • Nada de alcohol.
  • Planear las comidas de los días siguientes. En mi caso, se planean tras la comida del mediodía (con el estomago lleno) para pensar con la cabeza y no con las tripas :)
Bonus track de vida saludable:
  • Beber un mínimo de 2 litros de agua al día.
  • 1 o 2 sesiones de ejercicio físico al día, aunque sea suave, es muy recomendable.
  • Cómo objetivo es interesante hacer un test de índice de masa corporal (IMC entre 20 y 25) y mantenernos en unos valores adecuados, el peso que ni falte ni sobre.
  • No picar nada: ni siquiera alimentos "permitidos" como zanahorias o fruta. Si picamos de estos alimentos, no rompemos la dinámica del pica pica delante de la tele, por ejemplo. En estos momentos, ya soy capaz de ver una peli sin un bol de palomitas o una bolsa de patatas fritas. Eso es un cambio que pretendo mantener.

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Pia Torres 05/21/2014 20:54

No cabe duda que la buena alimentación es la clave para una vida sana, además el ejercicio es un complemento perfecto para lograr un equilibrio.

Julio 07/21/2013 14:15

Mucho mito en el artículo, lo que más me impacto fue lo último sobre el IMC, ¿no será mejor utilizar un indicador de la grasa corporal? El índice de masa corporal solo utiliza tu altura y tu peso... Te puedo poner infinitos ejemplos de índices de masa corporal iguales y cuerpos muy diferente tes sin camiseta. Pero las pautas generales están bien, bien felicito por tu fuerza de voluntad un abrazo

nicole 07/10/2012 09:55

hola Emilio, pues mira. Por parte de una enfermedad (MS), la cual me da mucha fatiga y no puedo ejercitar mucho, gane 20 kilos en 3 anos. en un ano, rebaje 10 kilos con una medicacion para obesidad que se llama Xenical. me hize lipo, pero eso no me rebajo en kilos, pero me ayudo a tener un cuerpo mas estetico. Aun quiero rebajar 15 kilos mas, y no estoy muy segura como hacerlo. quizas tenga que empezar a comer mas, pues apenas como (1 1/2 plato al dia), asi que el empezar a comer un poquito mas y mas amenudo.
He empezado a ir a un grupo de soporte para perder peso, pero no me da muy buena pinta la verdad. Lo que quiero es que me vea un nutricista y me de un menu sencillo a seguir, porque con la fatiga no me da para cocinar. Pero vamos, bien echo y adelante!
:-)
1.7 kilos los rebajaras pronto ... :-)

dulce 07/10/2012 09:55

Emilio ya leiste el libro de la "La Anti-dieta de Hervy y Marilyn Diamond?

Operación tanga! | Así lo veo.. 07/10/2012 09:55

[...] Posted on 08/16/2010 by jcagrela Interesante y sorprendente post el que leo en el blog de Emilio Márquez. Interesante por su labor educativa, que incluye todo tipo de detalles. Sorprendente por el tema en [...]

Volvemos a la carga.. « Así lo veo.. 07/10/2012 09:55

[...] unos 20 Kg más que hace dos años, y no puede ser… Así que seguiré los sabios consejos de Emilio y me pondré manos a la [...]

Susana 07/10/2012 09:55

Como dice Emilio, no se trata de matarse de hambre, sino de cambiar hábitos alimentarios. No es lo mismo comer un plato de pasta con una salsa de tomate casera (tomate, ajo y cebolla), que con una carbonara de supermercado. El nivel calórico incrementa terriblemente y, ¿alguien puede decirme que la salsa de tomate casera no es deliciosa?

Lo mismo ocurre con el resto. Si comes carne y pescado de calidad, puedes hacerlo perfectamente al horno o a la plancha sólo con sal (si alguno quiere algo más fuerte, puede añadir especias). Las verduras y las frutas son mi perdición, no porque me gusten, sino porque las odio, pero por ejemplo, he descubierto que me gusta el salmorejo, adoro el zumo de naranja (natural), las frutas del bosque, etc...

Olvidarse de los hidratos de carbono es una estupidez. Puedes comer un poco de pan con las comidas (un poco es un poco, no media barra) ahora, claro está, lo de mojar en salsita pues va a ser que no...

Con un poco de sentido común se puede hacer una dieta sabrosa, baja en calorías y demás. Por mi parte yo me he comprado unas poleras y me hago heladitos caseros con zumos de frutas, ideales para el verano.

5 comidas al día con TODOS (incluídos hidratos de carbono y grasas) los grupos alimentarios de una manera equilibrada, introducienddo los alimentos que nos gustan (porque si intentamos mantener una dieta a base de cosas que no nos gustan vamos a durar 2 días), eso sí, bajos en calorías o cocinados a la plancha, horno o vapor, ), ejercicio moderado a diario, 2 litros de agua al día y, sobre todo, no comer entre horas, son las claves para una dieta sana, equilibrada y que nos hará perder peso.

Si seguimos estas premisas, no sólo nos sentiremos mejor o más delgados sino que además, estaremos comiendo bien y no necesitaremos ninguna clase de suplemento vitamínico. Por mi parte era alérgica a la lactosa. Pasé toda mi infancia sin leche (oh, sí, un drama), pero jamás tuve problemas de calcio porque introduje más pescado azul en mi dieta (y no los tengo ahora tampoco).

Saludos a todos los que queréis adelgazar!

Emilio Marquez 07/10/2012 09:55

@Alicia con determinación se consiguen resultados :)

Alicia 07/10/2012 09:55

Muy buen post... pues ahora estoy empezando y ojalá tuviera tanta fuerza de voluntad :S

Emilio Marquez 07/10/2012 09:55

Sobre el ejercicio o salgo a pasear a buen ritmo o hago aerobic en casa (sino, Taebo, que he encontrado por internet unos vídeos muy curiosos sobre dicha práctica deportiva).

Ganso 07/10/2012 09:55

Envidio tu fuerza de voluntad: yo me lo he planteado demasiadas veces, pero nunca lo suficientemente en serio. ¿Te atreverías a hacernos un ejemplo de menú semanal, realista, de lo que puedas comer una semana cualquiera? ;)

Alfonso 07/10/2012 09:55

Fantastico comentario Emilio, yo llevo 2 meses y medio y 16 kilos menos, espero mantenerlo, muy importante como dices educarse a la hora de hacer las comidas y la actividad fisica. Un abrazo.

Emilio Marquez 07/10/2012 09:55

@Fran nada de alcohol es nada de alcohol, otra cosa es que lo que haga cada uno ;)

Jordi 07/10/2012 09:55

Muy buenos tus consejos Emilio, aunque has olvidado uno muy importante también y es comer solo hasta que te quite la sensación de hambre. Ese es otro factor.
Ten en cuenta también que aunque hagas 6 comidas durante el dia tampoco pasa nada.
Es preferible comer hasta que te sacies, y cuando tengas hambre comas una pieza de fruta, que no aguantar sin comer muchas horas.
Cuidate!!

Emilio Marquez 07/10/2012 09:55

@Isabel, gracias por la recomendación.
La tensión me la mido en casa con un aparato que me regalaron hace tiempo y las demás variables de sangre, etc, me las mide regularmente mi hematóloga que me sigue muy de cerca la evolución de mi linfoma.

Isabel 07/10/2012 09:55

Emilio ya que has empezado con buen pie, acercate hasta tu medico de cabecera para que te haga tome la tensión y te haga unos analisis periodicamente, comentale que estas siguiendo un plan de adelgazamiento. Te pueden faltar vitaminas o cualquier otro tipo de cosas, pero al llevarlo por un facultativo, aunque sea de cabecera, lo podras llevar lo mas controlado posible.

Sigue así y no decaigas que en verano... ya se sabe.

Un saludo.

Kashopi 07/10/2012 09:55

Que tio, ojalá tuviera tanta fuerza de voluntad.
Me uno a la petición de Javi, ¿podrías compartir una semanita de tu diario de comidas?
A modo de ejemplo puede ser ilustrativo :)

Y sobre el ejercicio, ¿andas rápido o vas a un gimnasio?

Un abrazo tio.

fer 07/10/2012 09:55

Emilio, todo me encanta pero se ve que,,, te frustra la dieta!!! jajaja!!! sabes, en el selecciones del reader este mes salio un articulo que si de 5 dias haces dieta 3 igual bajas de peso! pero tienes 2 dias con VERDADERO HELADO DELIMON.
suerte come poco... y manten el buen humor...

Fran 07/10/2012 09:55

Emilio, nada de alcohol, es nada absolutamente nada de alcohol, ni una cerveza, ni un tinto de verano... ¿?

Hacer Dieta 07/10/2012 09:55

Muy buen post Emilio. Yo también adelgacé haciendo un viaje solidario a Mali (África), donde la buena comida escasea :)

Yo adelgacé 10 kilos en 1 mes jejeje

Javier Campos 07/10/2012 09:55

¿Y los ratos de disfrutar en la mesa donde se quedan? jajaja

Ahora en serio, ¿has ido a algun especialista para que te haga la dieta, o solo has mirado por Internet?

Emilio Marquez 07/10/2012 09:55

@Javier, de las verduras también se puede disfrutar y aunque siempre sea poca cantidad, todo es cómo se cocine de rico :)
Me he informado con documentales especializados, foros, blogs, webs, etc,